cinematographua (cinematographua) wrote,
cinematographua
cinematographua

Упражнения для пресса



начало тут : http://cinematographua.livejournal.com/92050.html


Итак подробнее о упражнениях



Упражнение № 1

Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя

Исходное положение : Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях так, чтобы стопы всей поверхностью касались пола. (Вы можете меньше согнуть колени, но в этом случае нужно будет закрепить лодыжки под каким-нибудь предметом мебели.) Согните руки за головой.

Упражнение: Энергичным движением, втягивая живот, поднимите туловище в положение сидя или до почти перпендикулярного положения относительно пола. Не отдыхая и непрерывно напрягая мышцы брюшного пресса, вернитесь в исходное положение. Не останавливаясь, повторяйте это движение до завершения сета.

Советы: Контролируйте все ваши движения. Не поддавайтесь искушению на середине тренировки прекратить упражнение или начать просто раскачиваться, не выполняя движение по инструкции. Обращайте внимание на то, чтобы живот был постоянно втянут, пользуйтесь принципом непрерывного напряжения мышц, даже когда опускаете туловище в исходное положение. Помните о том, что ваш организм, нацеленный на самосохранение, будет сопротивляться любой нагрузке. Ваша цель — выполнить как можно большую нагрузку. Постоянно напоминайте вашему организму об этом.
Использование отягощения: Выполняя это упражнение, вы можете использовать отягощение от двух килограм-мов, положив его на верхнюю область пресса. По мере укрепления мышц пресса вы сможете постепенно увеличивать вес отягощения до одиннадцати килограммов. Не начинайте использовать отягощение, пока не сможете выполнять три сета упражнений по двадцать пять повторов без усилий.

Упражнение № 2

Приподнимание туловища из положения лежа

Данное упражнение направлено на развитие и укрепление мышц верхней области брюшного пресса. Оно почти не воздействует на мышцы нижней области пресса.

Исходное положение: Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях и скрестив икры. Расположите руки за головой.

 Упражнение:  Как можно сильнее втянув живот, медленным плавным движением поднимайте плечи, пока они полностью не оторвутся от пола. Не отрывайте от пола спину. Постарайтесь не терять контроль над собой и не падать на пол, а медленно опустить корпус до исходного положения, не ослабляя напряжения мышц пресса. Без остановки выполните весь сет до его завершения.

 Советы:  Не поддавайтесь искушению прервать упражнение и тем самым облегчить себе работу. Старайтесь толкать вверх грудь, а не шею. Выполняя это упражнение, представляйте, что ваш пупок «пригвоздил» все тело к полу, это поможет соблюдать правильное положение тела. Дыхание должно быть естественным.
Упражнение № 3

Поднимание ног

Это упражнение направлено на развитие и укрепление мышц нижней области брюшного пресса. Оно также укрепляет мышцы верхнего пресса. Если по каким-либо медицинским причинам вы не можете выполнять это упражнение, делайте вместо него поднимание колен из положения сидя.

Исходное положение: Лягте на пол или на плоскую тренировочную скамейку, руки вдоль туловища. Если необходимо, можете держаться руками за края скамейки. Слегка согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение со спины.

Упражнение: Не разъединяя ноги, поднимите их вверх, пока они не примут положение перпендикулярное к полу. Выполняя это движение, максимально напрягайте мышцы живота. Не отдыхая и сохраняя контроль над движениями, вернитесь в исходное положение. Не ослабляйте напряжения нижней области пресса. Продолжайте выполнять упражнение до завершения сета.

Советы: Если вы почувствуете напряжение в нижней части спины, помимо поднимания ног ближе к груди, вы можете также положить руки под ягодицы ладонями вниз и держать их там на протяжении всего упражнения. Не бросайте ноги из верхней точки положения вниз на пол. При выполнении упражнения концентрируйте внимание на мышцах нижней области пресса. Представляйте себе, как они постепенно набирают силу и укрепляются. Если, выполняя упражнение, вы держите ступнями ног гантели, старайтесь удерживать их крепко. Не сдерживайте дыхание, дышите ровно.
Использование отягощения: Не начинайте работать с отягощением, по-ка не сможете без усилий выполнять все три сета по двадцать пять повторов.

Упражнение № 4

Поднимание колен из положения сидя.

Оно также дает нагрузку на верхнюю область брюшного пресса и на наружные косые мышцы.

Исходное  положение:  Сядьте на край стула или плоской гимнастической скамейки, возьмитесь руками за ее края. Отведите туловище назад, угол наклона должен быть примерно тридцать градусов, Вытяните ноги прямо перед собой.

Упражнение: Как можно сильнее напрягая мышцы нижней области пресса и не раздвигая коленей, подтяните их к груди как можно выше. Не ослабляя напряжения мышц пресса, вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов до завершения сета.

Советы: Закрепите положение  корпуса,  крепко взявшись руками за края стула или скамьи. Не позволяйте корпусу раскачиваться. Сосредоточьтесь на мышцах нижней области пресса. Представляйте себе, как в этой области постепенно тает жир и на его месте образуются крепкие, рельефные мышцы.
Упражнение № 5

Одновременное поднимание туловища и ног из положения лежа

Это упражнение направлено на укрепление и развитие как верхней, так и нижней области брюшного пресса. Оно является самым сложным в исполнении. Если вы не сможете с ним справиться, выполняйте предлагаемое альтернативное упражнение.

Исходное положение: Лягте на спину на пол, ноги вытяните, слегка согнув в коленях, ступни ног держите вместе. Руки вытяните за головой.

Упражнение: Одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю часть туловища, вынося вперед руки и поднимая ноги. Ноги держите вместе. Старайтесь поднять корпус и ноги как можно выше. Затем, сохраняя полный контроль над движениями, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение до завершения сета.

Советы: Это сложное упражнение. Первое время, возможно, вам будет удаваться выполнять только небольшое количество повторов. Не отчаивайтесь. Выполняйте столько повторов, сколько сможете, не перенапрягаясь. Со временем запас вашей выносливости увеличится. Выполняя упражнение, не забывайте держать в непрерывном напряжении мышцы верхней и нижней области пресса. Постоянно контролируйте все ваши движения.
Упражнение № 6

Боковой рывок

Это упражнение укрепляет, развивает и подчеркивает косые мышцы брюшного пресса. Оно так называется, потому что начальная нагрузка при его выполнении приходится на мышцы верхней боковой части груди (зубчатые мышцы).

Упражнение: Сделав небольшой наклон туловища в сторону рабочей руки, напрягите как можно сильнее зубчатые и косые мышцы. Опустите локоть руки вниз, одновременно попытайтесь достигнуть максимального сокращения мышц брюшного пресса. Свободную руку можете положить на область косых мышц, чтобы ощутить интенсивность мышечного напряжения. Следуя принципу непрерывного напряжения, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения сета. Затем повторите сет для противоположной стороны туловища.

Советы:    Помните, что во время выполнения упражнения вам нужно постоянно напрягать косые и зубчатые мышцы. Вся нагрузка должна приходиться именно на эти группы мышц, а не на руку, выполняющую рывок. Сконцентрируйте все ваше внимание на зоне косых мышц и прикажите им выполнять работу. Чтобы еще более повысить интенсивность этого упражнения, вы можете сильнее наклонить туловище в сторону так, чтобы локоть оказался почти на одном уровне с пупком.
Упражнение № 7

Скручивание

Это упражнение направлено на развитие и укрепление косых мышц. Оно также способствует развитию мышц верхней и нижней области брюшного пресса.

Исходное  положение: Лягте на спину на пол и согните ноги в коленях. Ступни ног держите вместе. Наклоните ноги в сторону, пока колени не окажутся максимально приближены к полу. Расположите руки за головой, согнув их в локтях.

Упражнение: Устремляя грудь строго к потолку, оторвите плечи от пола как можно выше. Следите за тем, чтобы корпус поднимался ровно на одной линии, толкайте вверх грудь, а не шею. Повторяйте это движение до завершения сета. Повторите сет, повернув ноги в обратную сторону.
Советы: Помните о том, что вы не должны напрягать шею. Представляйте себе, как крепнут ваши косые мышцы по мере продолжения тренировок.

[lj-like]  <lj-like />
Tags: пресс
Subscribe

  • Зе власть в Зе стране. Или что ждать через несколько лет?

    Итак как вы наверное уже в курсе, Зеленский Владимир - президент Украины, а его политическая сила Слуга народа получила большинство в Верховной…

  • Фейсбук из Хаоса в Порядок

    Как вы уже заметили Фейсбук очень сильно испоганился. Он теперь сам решает, что нам стоит читать а что не обязательно и видеть на своей ленте.…

  • Следующее Поколение - Э!

    Заметил одну очень странную тенденцию в современной психологии и воспитании. Можно сказать Новый перегиб. Если раньше воспитывали любовь к…

promo cinematographua december 29, 2016 19:15 122
Buy for 100 tokens
Что смотрят Блогеры ЖЖ? Это новый проект который поможет блогерам Живого Журнала поделиться своими предпочтениями или дать советы по просмотру Кинофильмов или Телесериалов. Возможно вы найдете друзей с такими же кино пристрастиями. Время от времени мы будем создавать список самых популярных…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments